«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания

«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания

Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного…Эти простые истины не заучил только ленивый. И тем не менее 51,6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% — перекусывают на ходу, потому что не успели нормально позавтракать или пообедать, еще 31,3% не обращают внимания на состав продуктов.

Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.

Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов и способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции. И даже риск появления атеросклероза связан с низким содержанием жиров.

Белки — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее перевариваются, из-за чего идет усиленная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, человек быстрее устает. Также может наступить интоксикация или белковое отравление.

В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является здоровым подходом к питанию. Углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, но и отказываться от них нельзя. Это основной источник энергии, а клетчатка (сложные углеводы) способствует поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания углеводов и жиров.

В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Нормы потребления углеводов — 56–58% 2.

Помимо определения количества белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Физиологическая потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки.

Принципы здорового питания

Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».

Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день.

Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%.

Причем необязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.

Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% . При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается тем ниже вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад внесла морковь (60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже.

Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму, но ценными являются только ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.

Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год.

Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 64%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза.

Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит.

Ежедневное потребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%.

Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.

Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки. Повторимся, моментальный отказ от этих продуктов приведет к срыву, поэтому старайтесь переходить к здоровому питанию плавно, постепенно прививая себе здоровые пищевые привычки.

Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5%. Связано это с тем, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.

Условно, на 2000 ккал в день содержание сахара в рационе не должно превышать 25 г.

Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12