Основы здорового питания для профилактики ИБС

Основы здорового питания для профилактики ИБС

Существует ряд универсальных рекомендаций, способствующих снижению риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Это простые действия, которые окажут благоприятное влияние не только на сердце, но на весь организм и общее самочувствие в целом. Выполняя эти рекомендации, можно снизить риск преждевременной смерти от сердечных болезней и инсульта на 80%.

Общие правила пищевого поведения включают питание 4-5 раз в сутки: помимо трех основных приемов пищи вводят 2 дополнительных. Переполненный желудок и вздутие живота могут приводить к раздражению вегетативных нервов, отвечающих за работу сердца. Это может повлиять на работу сердца, особенно при систематическом переедании. 4-5 небольших приемов пищи в течение дня переварятся легко и не создадут дополнительной нагрузки на нервную и сердечно-сосудистую систему. Обязательно нужно завтракать, между ужином и завтраком не должно проходить более десяти часов. Последний раз нужно кушать не позже, чем за два часа до засыпания. Между приемами пищи не должно быть больше 3-4 часов.

На завтрак должно приходиться около 25% съеденных за день калорий, на второй завтрак 15%, на обед около 35%, на полдник всего лишь 10%, на ужин примерно 15%. Это объясняется определенными физиологическими ритмами выделения гормонов и ферментов, уровнями физической активности в течение дня и ночи. Калории, полученные в поздние вечерние и ночные часы, полностью не перерабатываются организмом.

Основы здорового питания для профилактики ИБС

• Не пейте жидкости во время приема пищи. Воду можно и нужно пить за полчаса до еды и спустя 30 минут после приема пищи.

• Еду можно кушать не сильно холодной и не сильно горячей, теплой.

• Не кушайте, если нет аппетита (не касается запланированных приемов пищи). Не ешьте за компанию с членами семьи или с друзьями, не доедайте за детьми или потому, что жалко выбросить. Это приведет к набору веса.

• Следите за калорийностью дополнительной порции при перекусах. Она должна быть менее 10 ккал.

• Старайтесь постепенно уменьшать количество соли в рационе, не соля свежие овощи, яйца, овощные салаты, вареный картофель. Не солите пищу автоматически, не попробовав ее.

• Не торопитесь с едой, тщательно пережевывайте съедаемое. Прием пищи должен длиться 15-20 минут.

• Не покупайте продукты питания домой, когда вы голодны

• при покупке продуктов питания обращайте внимание на информацию на этикетке о содержании жиров, углеводов, пищевых волокон

• Откажитесь от фастфуда, сухариков, чипсов, всяческих снеков, соленого арахиса и полуфабрикатов, которые могут содержать не только неизвестные жиры, но и вредные добавки.

• Ограничьте прием мясных и рыбных консервов (в них содержится много соли), а также продукты, возбуждающие нервную систему. Это кофеин и кофеиносодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу. К таким же возбуждающим продуктам относится крепкий чай, наваристые бульоны и блюда, содержащие большое количество специй.

• Предпочтительны такие способы обработки продуктов, как запекание, припускание, отваривание.

Мнение всех экспертов по поводу алкоголя едино: его употребление не рекомендуется, если вы хотите питаться здорово. В случае его употребления желательно снизить количество в пересчете на абсолютный алкоголь до 30 г/сут у мужчин и 20 г — у женщин. Выбор нужно останавливать на красных сухих винах.

Пища животного происхождения допустима в меньших количествах, чем пища растительная.. Несколько раз в день нужно питаться зерновыми продуктами, полезным хлебом (например, цельнозерновым), рисом. Несколько раз в день нужно кушать овощи и фрукты, лучше свежие.

Поддерживать массу тела рекомендуется в таких границах: ИМТ от 20 до 25. Достичь этого можно при ежедневных физических нагрузках.

Вместо жирных сортов мяса (например, свинины) можно кушать бобы, фасоль, чечевицу, рыбу, курятину. Что касается молочных продуктов, в программе ВОЗ СИНДИ по интегральной профилактике неинфекционных заболеваний говорится, что нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и соли.

Употребление 40-50 г морской рыбы минимум 3-4 раз в неделю снижает риск тромбозов, инфаркта миокарда и инсульта. Водорастворимые пищевые волокна уменьшают всасывание ХС в кишечнике.

И старайтесь хотя бы минимально контролировать состояние здоровья: массу тела, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови.