Правила здорового сна

Правила здорового сна

Во время сна нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Качество этого процесса очень важно для организма. Поэтому в сохранения здоровья немаловажную роль играет правильный здоровый сон. А зависит он от целого ряда факторов.

Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч. Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки. Время сна должно быть согласовано с темным временем суток. Темнота в спальне во время отдыха очень важна. В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон кортизол.

Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 22-23°C. Нижняя граница данного значения колеблется в пределах 16-19°C. При прохладной температуре лучше вырабатывается гормон мелатонин, который называют гормоном сна, а также молодости и здоровья, поскольку именно мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы организма, слаженный ход наших биологических часов, а также отвечает за крепкий иммунитет. Слишком холодный или горячий воздух в помещении препятствует естественным физиологическим процессам: тело не отдаёт тепло, температура не опускается. В результате страдает качество сна: он становится беспокойным, поверхностным, укорачивается глубокая фаза.

На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной считается поза лежа на спине. Её следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом. Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца, следует воздержаться от сна на левом боку - этоувеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и

отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов. Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Не меньшее значение для качества сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. Так, матрас, согласно данным исследований, нужно менять каждые 7 лет. Дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь. При покупке старайтесь выбирайте матрасы из натуральных материалов. Подушка не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой - в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам. По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.

Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти должны не свисать, а размещаться на кровати. Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати.

Не ложитесь спать голодным и не переедайте на ночь. Особенно перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищу, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки повышают давление и частоту сердечных сокращений. Поэтому последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14.00. Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью. Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые

продукты. Например, йогурт, творог, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.

И еще несколько полезных советов:

- Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.

- Проветривайте спальню перед сном.

- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. - При бессоннице не спите днём.

- Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон.

- Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее.

- Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.

- Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.